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《中国居民膳食指南》

2019/3/26 15:29:22      点击:

       我国早在20世纪80年代就提出了“每日膳食中营养素的供给量”用来指导我国居民日常营养摄入,我国的膳食结构同其他国家的不同,因此我国推出了有针对性的《中国居民膳食指南》引导居民合理健康饮食明确的指导性原则。


一、食物多样,谷类为主。

       人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分又不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养成分。平衡膳食必须有多种食物组成,才能满足人体各种营养素需求,达到合理营养、促进健康的目的,因此要提倡人们广泛食用多种食物。食物大致包含以下5类:

      1、谷类和薯类:谷类包括米、面、杂粮,薯类包括:土豆、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。

      2、动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素A和B族维生素。

     3、豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质;脂肪、膳食纤维、无机盐和B族维生素。

     4、蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。

     5、纯热能食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。主要提供能量、植物油还可以提供维生素E和必须脂肪酸。

      谷类食物是中国传统膳食的主体,随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物,如今在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种西方化的富裕型的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利,提出以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家的膳食弊端。

      另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素、无机盐等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中。

二、多吃蔬菜、水果和薯类

      蔬菜水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。蔬菜的种类繁多包括植物的叶、茎、花、茄果、鲜豆、等,不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、无机盐、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。


      有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜,但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

      薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和无机盐。我国居民今年来吃薯类较少,应当鼓励多吃薯类。

      含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食,对保持心血管健康、增强抗病能力、减少少儿发生干眼病的危害及预防某些癌症等方面,起十分重要的作用。

三、常吃奶类、豆类或其制品

       奶类除含有丰富的蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙的极好来源。我国居民提供的钙质普遍偏低,平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的发病率比较高,这和膳食钙不足可能有一定关系。大量的研究工作表明,给儿童、青少年补钙可以提高骨密度,从而推迟其发生骨质疏松的年龄;给老年人补钙也可以延缓其骨质丢失的速度。因此,应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品,含丰富的优质蛋白质和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防治城市人口过多消费肉类带来的不利影响,应大力提倡食用豆类,特别是大豆及其制品的生产和消费。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油

       鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量高,有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用率较高,鱼类特别是海产鱼所含脂肪酸有降低血脂和防治血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A很丰富,还富含维生素B12、叶酸等。但有些器官如脑、肾等所含胆固醇相当高,对预防心血管系统疾病不利,我国相当一部分城市和大部分农村居民平均吃动物性食物的量不足,应当适当增加,但部分大城市居民食用动物性食物过多、吃谷类和蔬菜不足,这对健康不利。


       肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,也是某些慢性病的危险因素,应当少吃。目前,猪肉仍是我国除少数名族以外的人口的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的能量远低于猪肉,应大力提倡吃这些食物,适当减少猪肉的消费比例。

五、食量与体力活要平衡,保持适宜体重

       进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素,食物提供人体能量,体力活动消耗能量,如果进食量过大而活动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存增加体重。相反若食量不足,劳动或运动过大,可引起能量不足而引起消瘦,造成劳动能力下降。所以要保持食量和运动之间的平衡。脑力劳动者和活动量少的人应加强锻炼,开展适宜的运动,而消瘦的儿童应增加食量和油脂的摄入,以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都不是健康的表现。可造成抵抗力下降,易患某些疾病,如老年人慢性病和儿童的传染病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能,保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、预防骨质疏松。

       三餐分配要合理。一般早、中、晚的能量分别占总能量的30%,40%,30%为宜。

六、吃清淡少盐的膳食

       吃清淡膳食有利于健康,既不要太油腻,不要太咸,不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物,目前,城市居民油脂的摄入量越来越高,这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多,平局值是世界卫食组织建议的2倍以上。流行病学调查表明,钠的摄入量与高血压发病成正比,因而盐不宜过多。世界卫生组织建议没人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品,及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。


七、饮酒应适量

       在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含量高,不含其他营养素。无节制的饮酒,会食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺失,严重时还可能造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、脑卒等危险,并可导致事故及暴力事件增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应少量饮酒。

八、吃清洁卫生、不变质的食物

       在选购食物的时候应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物,严把病从口入。进餐要注意卫生条件,包括进餐环境,餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。